Una buena nutrición
es consecuencia de una alimentación saludable, por lo que es importante conocer
los principios nutricionales y las distintas funciones de los nutrientes para
elaborar dietas equilibradas, que suministren al organismo las sustancias
adecuadas para mantener la salud y aportar la energía suficiente para ejecutar
las tareas básicas y cotidianas.
1.1.1 Conceptos básicos
Dos
conceptos estrechamente relacionados pero que tienen significados diferentes
que no se deben confundir son los conceptos de alimentación y nutrición.
La alimentación es un proceso voluntario,
y por lo tanto susceptible de modificación,
mediante el cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el
consumo para satisfacer su necesidad vital de comer y obtener la energía
necesaria para compensar el desgaste fisiológico producido por la actividad
cotidiana.
Decimos que
el acto de alimentarse es voluntario ya que nosotros elegimos qué alimentos
vamos a ingerir y cómo vamos a prepararlos, aspectos muy ligados a la cultura,
el clima, las variables económicas y a los hábitos alimentarios de la familia.
Esta voluntariedad implica que la alimentación es susceptible de modificación,
y por lo tanto educable, circunstancia que hay que aprovechar para el
desarrollo de hábitos de alimentación saludables.
A partir de
que ingerimos los alimentos se acaba el proceso de alimentación y empieza la nutrición, que es un proceso unitario,
inconsciente e involuntario, y por tanto no educable, de fenómenos bioquímicos en
el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas contenidas en los
alimentos para producir energía, formar parte de las estructuras del organismo
o convertirse en reservas energéticas.
Como se ha
indicado anteriormente, la nutrición es consecuencia de los alimentos que
componen la dieta, de su variedad y proporción. De este modo, la alimentación será
adecuada si:
- Es completa y variada en su composición, incluyendo todos los nutrientes y en las cantidades y proporciones adecuadas.
- Cubre las exigencias del organismo y lo mantiene en equilibrio.
- Se adapta a las necesidades y al gasto energético de cada persona
- Se adecúa a diferentes circunstancias, como procesos patológicos, etapas de crecimiento, etc.
1.1.2. Los nutrientes
Para
mantener su actividad vital, nuestro organismo necesita un suministro continuo
de sustancias denominadas nutrientes, que se obtienen a partir de la
ingestión de los alimentos.
Existen
distintos tipos de nutrientes. Una primera distinción, en base a las cantidades
presentes en los alimentos, es la que clasifica a los nutrientes en macronutrientes
(proteínas, glúcidos y lípidos),
que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los micronutrientes
(vitaminas y minerales), presentes
en proporciones muy pequeñas.
RECUERDA QUE
Las vitaminas y los minerales son imprescindibles para
la vida, a pesar de que las cantidades que se necesitan se midan en milésimas,
o incluso millonésimas de gramo (oligoelementos).
En cuanto a
la función que realizan los nutrientes podemos hablar de:
- Nutrientes energéticos: Son aquellos que se usan como combustible celular, al quemarse en el interior de las células en su unión con el oxígeno, y coinciden con el grupo de los macronutrientes.
- Nutrientes plásticos: Aquellos que se utilizan para formar y regenerar los tejidos del cuerpo. Pertenecen fundamentalmente al grupo de las proteínas y algunos minerales como el calcio.
- Nutrientes reguladores: Cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que se dan en el interior del organismo. Este grupo de nutrientes lo constituyen las vitaminas y los minerales.
Glúcidos o hidratos de
carbono
Los glúcidos son la principal fuente de energía
del organismo y la que menos residuos deja en su combustión celular. A su vez, moderan
el consumo de proteínas e intervienen en el metabolismo de las grasas. Los
podemos dividir en:
- Hidratos de carbono simples o monosacáridos: Son azúcares solubles en el agua y de sabor dulce, que se digieren y absorben en poco tiempo de manera que elevan el azúcar en la sangre (glucemia) rápidamente. Los más importantes son la fructosa, la glucosa y la galactosa y se encuentran especialmente en la bollería, repostería, azúcar, miel, etc. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
RECUERDA QUE
Los azucares refinados
tienen un alto aporte calórico pero un bajo valor nutritivo, por lo que su
consumo debe ser moderado.
- Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: Son carbohidratos que requieren más tiempo para ser digeridos, ya que su absorción y paso a la sangre se produce de manera lentamente. Se encuentran en alimentos como las legumbres, los tubérculos, el pan, el arroz, la pasta, los cereales y en menor proporción en las verduras y hortalizas. Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos y limitar los azúcares simples.
Lípidos o grasas
Los lípidos
se utilizan fundamentalmente como reserva de energía formando el tejido adiposo,
pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de
algunas vitaminas la síntesis de hormonas o servir de aislante y relleno de
órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las
vainas que envuelven los nervios. Los lípidos más característicos son los
triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.
Estos
nutrientes los podemos encontrar en los aceites vegetales, ricos en ácidos
grasos insaturados, y en las grasas animales, ricas en ácidos grasos saturados
exceptuando las grasas de los pescados, que contienen mayoritariamente ácidos
grasos insaturados.
Aunque su ingesta es imprescindible, el exceso de su
aporte, sobre todo de grasa saturada es perjudicial para la salud, como se
observa en la alimentación habitual de los países desarrollados, que tienen un
porcentaje alto de población con obesidad.
Proteínas
Las
proteínas son los nutrientes que mayor número de funciones desempeñan en el
organismo. De este modo, forman parte de la estructura básica de los tejidos
(función plástica), desempeñan funciones metabólicas y reguladoras, son la base
de la transmisión genética, intervienen en el sistema inmunitario y son los
precursores de muchos de nuestros neurotransmisores.
Las
proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales los aminoácidos
esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser
aportados por la dieta de forma diaria.
Se puede
distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas
de origen animal, presentes
en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general, contienen
todos los aminoácidos esenciales y tienen, por lo tanto, mayor poder nutritivo.
Las proteínas vegetales se encuentran en los cereales, las leguminosas y en los
frutos secos, pero tienen un menor valor nutritivo.
Vitaminas
Las
vitaminas son sustancias orgánicas fundamentales para el metabolismo, y aunque
no aportan energía, No aportan energía, el organismo no es capaz de aprovechar sin
ellas los elementos constructivos y energéticos suministrados por la
alimentación. Se dividen en:
- Hidrosolubles. Se transportan en agua y no se pueden almacenar en el organismo, lo cual implica que se tengan que reponer continuamente. En este grupo se encuentran todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
- Liposolubles. Se transportan en grasas y sí se pueden almacenar en el organismo, en el hígado y en el tejido adiposo. Una ingesta excesiva (hipervitaminosis) puede ser toxica y provocar patologías. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
Minerales
Los
minerales desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son
necesarios para la síntesis de hormonas, para la elaboración de tejidos
(huesos), la regulación
del balance hídrico y la función nerviosa, además de intervenir en las
reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Se pueden dividir los
minerales en tres grupos:
- Macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Ejemplos de de este grupo serían el sodio, el calcio el potasio o el magnesio.
- Microelementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos. Algunos microelementos son el yodo, el flúor o el hierro.
- Oligoelementos, como el níquel o el litio, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).
RECUERDA QUE
Las necesidades de hierro
son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que
el aporte de este mineral es esencial en la infancia.
El agua
Aunque el
agua no es un nutriente en sentido estricto, se trata del elemento más
importante para la vida. De hecho, es posible vivir semanas sin alimentarse,
pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano está formado
principalmente por agua, tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la
edad adulta.
El agua es
esencial para el correcto funcionamiento de los riñones e intestinos, es el
componente básico de la sangre y la linfa y regula todos los nutrientes, las
hormonas, las células sanguíneas, los productos de desecho y el oxígeno.
RECUERDA QUE
Necesitamos unos tres litros de agua al día, de los que la mitad aproximadamente
los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo.
La fibra
Al igual que
el agua, la fibra no es un nutriente, pero es muy importante incluirla en nuestra
alimentación, ya que colabora para una dieta equilibrada, retiene líquidos y facilita
el transporte de los desechos corporales, aspecto relevante ya que el intestino
con los años pierde elasticidad y movilidad, por lo que aumenta la tendencia al
estreñimiento.
1.1.3. El proceso de
nutrición
Una vez ingerido el alimento comienza la digestión,
proceso mediante el cual los alimentos se descomponen hasta conseguir elementos
simples para que puedan ser asimilados y absorbidos hacia la sangre. Aquellos
nutrientes no seleccionados serán expulsados del organismo. Veamos las fases de
este proceso de nutrición de modo más detenido:
·
- Proceso de ingestión: Se realiza en la boca y consiste en la masticación, salivación y deglución de los alimentos, formando el bolo alimenticio.
- Proceso de digestión: Se realiza en el estómago y en el intestino delgado y consiste en hacer que el alimento ingerido sea asimilable por el organismo. Este proceso se llevará a cabo a través de procesos enzimáticos y la segregación de los jugos gástricos, y con la ayuda del hígado y el páncreas.
- Proceso de absorción y asimilación: Proceso que se inicia en el intestino delgado y acaba en el intestino grueso, mediante el cual se transfieren de forma selectiva los nutrientes al torrente sanguíneo. Según el alimento va avanzado por el intestino se le añaden otras secreciones del propio intestino, como el jugo entérico, que contiene diversas enzimas que terminan la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes y facilita la absorción de los mismos por las paredes del intestino.
- Proceso de excreción: Los restos alimentarios que no pueden ser asimilados son expulsados del organismo.
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